Müsli-Frucht-Riegel

Zutaten:

120 g kernige Haferflocken

100 g Kokosflocken

150 g (Lieblings-)Beeren-Müsli

30 g ungesüßte Cornflakes

200 g Honig

50 g Butter

1/4 TL Salz

Mark einer halben Vanilleschote

50 g getrocknete Cranberries (alternativ Rosinen)

50 g getrocknete Aprikosen

Zubereitung:

Haferflocken und Kokosraspeln in einer Pfanne goldbraun anrösten (es muss duften!).

Etwas abkühlen lassen.

Müsli und Cornflakes abwiegen und in eine Schüssel geben.

Haferflocken-Kokos-Gemisch zufügen und unterrühren.

In einem kleinen Topf Honig, Butter, Vanillemark und Salz zum Kochen bringen und gut 1 Minute auf mittlerer Temperatur köcheln lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit Cranberries in die Schüssel zu den anderen Zutaten geben und die Aprikosen klein hacken.

Ebenfalls zufügen.

Abgekühlte Honigmischung dazu geben und unterrühren: erst mit einem Löffel, dann geht es besser mit den Händen. Alles soll miteinander verbunden sein und es soll eine kompakte, klebrige Masse entstehen.

Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein halbiertes Backblech mit Backpapier auslegen.

Die Masse darauf geben und mit einem Löffel verstreichen.

Dann ein zweites Blatt Backpapier auf die Masse legen und mit einem Teigroller gleichmäßig und fest darüber rollen.

Blech in den Ofen geben und ca. 20 Minuten backen.

Heraus nehmen und erst einmal ca. 5 Minuten abkühlen lassen. Dann die Müsliplatte mit dem Backpapier vom Blech heben.

Mit einem Pizzaschneider oder einem sehr scharfen Messer in Riegelform schneiden und vollständig erkalten lassen. Man muss sich beeilen, da sie sehr leicht und schnell brechen während des Abkühlens.

In einer luftdichten Dose kühl aufbewahren. Zwischen die einzelnen Lagen Backpapier legen damit die Riegel nicht aneinander kleben.

Anmerkungen:

- mein Mann wollte schon längere Zeit auch mal eine Alternative zu seinen sonstigen Müsliriegeln haben, die auch zur Abwechslung Frucht enthalten

- da wir in unserem Kindergarten nun auch unser Sommerfest feiern und es dieses Jahr eher ein Sportfest ist, bot ich an Müsliriegel zu backen und fand dieses Rezept ganz passend

- ich musste ein wenig experimentieren, aber ich denke schon, das sich das Ergebnis sehen lassen kann :-)

- die Riegel sind schnell und einfach zubereitet und man kann natürlich nach eigenem Geschmack noch mit den Zutaten ein wenig "spielen": Fruchtsorten durch andere getrocknete Früchte ersetzen; Kokos vielleicht mit Nüssen oder Mandeln tauschen etc.

- Vanille könnte man auch durch Zimt ersetzen und so weiter...der Phantasie sind hier sicher keine Grenzen gesetzt ;-)

Haferflocken-Bananen Pancakes (zuckerfrei)

Zutaten:

200 g Haferflocken

3 TL Backpulver

1,5 Bananen (reif)

250 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)

3 Eier

2-3 EL Milch

Zimt (eine Prise)

3 Tropfen Vanillearoma (oder nach Geschmack)

Optional: Schokostückchen, Obststückchen etc. (bei der Schoki ist es dann natürlich nicht mehr zuckerfrei ;-) )

Zubereitung:

Alle Zutaten (bis auf die optionalen) in eine Küchenmaschine oder Blender geben und zu einem glatten Teig zerkleinern lassen. Milchzugabe ist abhängig von den Haferflocken. Der Teig sollte sehr dickflüssig sein.

Eine beschichtete Pfanne mit etwas Butter auspinseln und auf mittlere Temperatur erhitzen.

Mit einem Esslöffel die Pancakes (ich habe mich für handtellergroße entschieden) nun in die Pfanne geben - ich habe eine 28er Pfanne benutzt und immer gleich 3 Stück auf einmal abbacken können.

Gewendet werden die Pancakes, wenn sich Blasen an der Oberfläche bilden.

Wer mag, kann auf die noch rohen Oberseiten zusätzlich ein paar Schokostückchen oder auch Fruchtstücke (z.B. Blaubeeren, dünne Apfelstücke etc.) verteilen, die dann nach dem wenden kurz mitgebacken werden.

Aus der Pfanne nehmen, wenn sie fertig sind und kurz auf ein Stück Küchenpapier legen.

Servieren kann man sie pur oder mit Obst.

Ich habe aus dem Rezept 15 Pancakes gebacken und hier die Nährwerte pro Portion (ohne Obst und ohne Schokostückchen - jeweils 3 Stück pro Portion):
289 kcal - 9 g Fett - 33 g Kohlenhydrate (davon 6 g Zucker) - 17 g Protein - 5 g Ballaststoffe - 85 mg Cholesterin - 2,7 BE (Broteinheiten) - 71 mg Magnesium - 284 mg Chlorid - 392 mg Kalium - 123 mg Kalzium - 585 mg Phosphor

Und natürlich noch jede Menge weitere Vitamine und Nährstoffe in kleineren Anteilen.
Werte können natürlich schwanken aufgrund von Zutaten und Größe der einzelnen Pancakes.

Anmerkungen:

- da ich ja leichtere und bewusstere Gerichte angekündigt hatte, die auch kindertauglich sind, passte mir dieses Rezept sehr gut :-)

- meine Jungs waren begeistert, vor allem von den Pancakes, die ich mit ein paar kleineren Stückchen Borkenschokolade gebacken habe

- ich selber war ja doch sehr skeptisch, ob diese Pancakes bei meinen Jungs ankommen würden, da ich mir den Bananengeschmack nicht ganz vorstellen konnte (und wollte), doch auch ich muss gestehen, das selbst mir die kleinen Teile recht gut geschmeckt habe :-)

- eine wirklich sehr schöne Alternative zu den üblichen Pfannkuchen/Pancakes. Sie sättigen gut und pro Portion rechnet man 3-4 Stück (je nach Größe)

- und nun zu den Vorteilen der Zutaten, die auf jeden Fall eine Erwähnung bei der gesunden (sportlichen) Ernährung finden sollten:

Haferflocken:

- sie enthalten jede Menge Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiß) - Kohlenhydrate gehören zu den Hauptenergielieferanten unseres Organismus; Proteine dienen dem Muskelaufbau und können den Fettabbau ankurbeln

- hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren (senkt Risiko von Herzkrankheiten)

- Vitamine B1, B6 und E

- Zink, Eisen, Kalzium, Magnesium & Phosphor

- reich an Glucanen (Beta Glucan kann Cholesterinspiegel senken und wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel)

Bananen:

- enthalten schnell verwertbare Kohlenhydrate, die auch langfristig anhalten

- Kalium (aktiviert Enzyme, hält Muskeln geschmeidig, reguliert den Wasserhaushalt)

- Magnesium (sorgt für Zusammenspiel von Nerven und Muskeln und beugt Muskelkrämpfen vor)

Hüttenkäse:

- fettarm

- hoher Eiweißlieferant
Eier:
- Vitamine: A, D, E, B1, B2, B6, B12
- Mineralstoffe: Salz, Eisen, Zink, Magnesium, Chlorid, Mangan, Schwefel, Kalium, Kalzium, Phosphor, Kupfer, Fluorid und Jod
- alles in allem ein gesunder "Alleskönner" und vor allem eine ausgezeichnete Proteinquelle!!

Isotonisches Getränk

Zutaten:

1 Liter Wasser

2 g Salz

Zitronengeschmack:

Saft einer Zitrone

60 g Trauebnzucker

Orange:

Saft von 2 Orangen

20 g Traubenzucker

Zubereitung:

Früchte auspressen und den Saft durch ein Sieb in das Wasser laufen lassen.

Salz und Traubenzucker mit hinzufügen und unter Rühren auflösen.

Anmerkungen:

- dieser Iso-Drink ist nicht nur für Sportler geeignet, sondern auch sehr gut im Sommer, wenn man viel schwitzt, damit dem Körper wieder ausreichend Salz und auch Vitamine zugeführt werden

- durch das intensive Training meines Mannes im vergangenen Jahr, kam ich auf die Idee, das man das "Fertigzeugs" (enthält oftmals Süßstoffe und schmeckt künstlich) doch sicher auch durch etwas "frisches" ersetzen kann und nachdem ich einige Dosen "studiert" hatte kam ich auf die o.g. Mischungen

- Zitrone schmeckt meiner Meinung nach am erfrischendsten undbeide Sorten sind schnell angerührt

- man kann natürlich die Saftanteile noch erhöhen, aber ein Isodrink soll ja auch den Durst löschen, daher habe ich mich für eine Konzentration entschieden, die nicht zu intensiv schmeckt

- Traubenzucker geht schnell ins Blut und liefert zusätzlich Vitamine (laut meiner Packung):

B1 - trägt zum Energiestoffwechsel bei, leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Nervensystems

B2 - trägt zur Erhaltung normaler Haut bei

Niacin - trägt zum Energiestoffwechsel bei, normale Haut und Nervensystem

Pantothensäure (B5) - unterstützt den Energiestoffwechsel und die geistige Leistungsfähigkeit

B6 - bedeutend für Eiweißstoffwechsel und Nervensystem

Folsäure - verringert Müdigkeitserscheinungen

B12 - trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei

Biotin - trägt zur Erhaltung einer gesunden Haut bei

C - Unterstützung des Immun- und Nervensystems, fördert Eisenaufnahme

E - unterstützt den Zellschutz

- ich rühre diese Drinks im Sommer auch gerne für die gesamte Familie an, denn auch die Kids sind abends (an heißen Tagen) immer sehr ausgepowert und der Körper verliert beim Schwitzen extrem viele Salze 

- man kann sicher noch weitere Geschmacksrichtungen mit anderen Fruchtsorten zubereiten, allerdings haben wir zunächst einmal Zitrone und Orange ausprobiert

- der Drink eignet sich hervorragend für unterwegs und mein Mann, der anfangs sehr skeptisch war, ist auch sehr zufrieden und meinte erstaunt, das die selbst angerührten Drinks genauso viel bringen, wie die angerührten Pülverchen :-)
- die Menge des Traubenzuckers variiert nach Intensität der Früchte bzw. der Säure in den Früchten - am besten ausprobieren und nach eigenem Geschmack anpassen

Power-Riegel

Zutaten:

500 g Lieblings-Müsli oder eine Mischung aus Haferflocken, Flakes, Nüssen oder Kernen)

100 g Honig

100 g Erdnussbutter (Erdnusscreme)

2 Eier

1 Prise Salz

3 EL Schokoladenblättchen

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein kleines Backblech oder eine entsprechende Form (ich habe ein Backblech, das ich halbieren kann Maße: ca. 27 x 26 cm) mit Backpapier auslegen.

Müsli oder Trockenmischung in eine große Schüssel geben.

Honig und Erdnussbutter zusammen erwärmen (auf dem Herd oder kurz in der Mikrowelle) und miteinander verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entstanden ist.

Die Masse in die Schüssel geben und gut unterrühren.

Zwei Eier mit Salz verquirlen, zur Müslimischung geben und ebenfalls gut unterrühren.

Schokoladenblättchen unterheben.

Die Masse auf das Backblech geben und verteilen. Ein zweites Blatt Backpapier darüber legen und mit einem Nudelholz darüber rollen, bis alles ebenmäßig festgedrückt ist.

Das Blech in den Ofen geben. Backzeit ca. 15-20 Minuten - wenn es beginnt zu duften und die Oberfläche goldbraun wird sollte man sie heraus holen. Ansonsten werden sie zu knusprig und lassen sich dann schlecht schneiden!

Wenn man das Blech aus dem Ofen geholt hat, darf es ca. 10 Minuten auskühlen auf einem Kuchengitter. Jetzt vorsichtig mit einem scharfen Messer oder einem Pizzaschneider Riegel schneiden.

Vollständig auskühlen lassen.

Erst nach dem Abkühlen die Riegel vom Blech nehmen (vorher brechen sie!).

In einer gut schließenden Dose aufbewahren.

Nährwertangaben für einen Power-Riegel (ca. 40 g):
169 kcal - 7 g Fett - 22 g Kohlehydrate (davon 9,1 g Zucker) - 4,6 g Protein - 2 g Ballaststoffe - 1,8 BE (Broteinheiten) - 9 mg Kalium - 3,3 mg Kalzium (und natürlich noch weitere Mineralstoffe und Vitamine in kleineren Anteilen)

Die Angaben sind ca. Angaben und variieren nach Verwendung einzelner Zutaten und Gewicht der einzelnen Riegel. 

Anmerkungen:

- dies war mein zweiter Versuch einen Energie-Riegel zu backen und das Ergebnis ist mehr als der Hammer!! Die Riegel schmecken unglaublich gut und ich musste die Kinder und mich selber schon fernhalten während des Abkühlens :-) Wahnsinnig lecker

- auch meinem Mann schmecken sie extrem gut

- als mein Mann anfing mit dem Radsport, deckte er sich zunächst einmal ein mit Müslis en masse.... Im Endeffekt isst er aber immer nur Minimengen (war wohl doch nicht so der Hit hehe) und ich habe hier ohne Ende Kartons herumstehen... Da ich Platz brauche in meinem Vorratsschrank entschied ich mich, das sich die angebrochenen Müslis doch sicher weiterverarbeiten lassen und für dieses Rezept wählte ich das Knupermüsli von Brüggen (ohne Rosinen), da ich es sehr passend fand

- die Kombination mit der Erdnussbutter schmeckt einfach genial und die Riegel sind eher knusprig und fest

- nicht nur für unterwegs, sondern auch einfach zum zwischendurch knabbern toll

- ich stehe ja überhaupt nicht auf solche Sachen, aber ich muss zugeben, das selbst ich davon kaum die Finger lassen kann :-)

Energie-Riegel I

Zutaten:

500 g Trockenmischung nach Wahl (z.B. Haferflocken kernig und zart, Nüsse aller Art, getrocknete Früchte, Kerne, Cornflakes etc.)

125 g Honig (alternativ Agavendicksaft oder auch Ahornsirup)

1 Apfel

1 Prise Jodsalz

2 EL Traubenzucker

2 Eiweiß

Zubereitung:

Backofen auf 150 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein kleines Backblech oder eine entsprechende Form (ich habe ein Backblech, das ich halbieren kann Maße: ca. 27 x 26 cm) mit Backpapier auslegen.

Zunächst die trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermischen.

Honig darüber geben (zur besseren Verarbeitung kann man ihn vorher erwärmen, dann wird er flüssiger), den Apfel mit Schale darüber reiben, Salz und Traubenzucker dazu geben und alles gut verrühren, bis alles gleichmäßig vermengt bzw. überzogen ist.

Eiweiß sehr steif schlagen und unterheben.

Die Masse auf das Backblech streichen und gleichmäßig bis in die Ecken verteilen. Ein weiteres Blatt Backpapier darüber legen und mit einem einem Nudelholz darüber rollen, bis alles ebenmäßig aussieht.

Das Blech in den Ofen geben und 10 Minuten backen.

Blech herausnehmen und aus der Masse vorsichtig  Riegel schneiden - das klappt hervorragend mit einem Pizzaschneider.

Das Blech erneut in den Ofen geben und weitere 10 Minuten backen.

Aus dem Ofen holen und ca. 10 Minuten in der Form auskühlen lassen. Dann kann man die Riegel mitsamt dem Backpapier aus der Form heben und sie dann einzeln abheben und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Zur Aufbewahrung in eine gut schließende Dose packen. 

Anmerkungen:

- da mein Mann ja seit einigen Monaten aktiv Rad fährt und für unterwegs immer sogenannte (Fertig-) Energie-Riegel mitgenommen hat, die sehr teuer sind (und ich hasse es, wenn man sich Fertigzeugs kauft), war mein Ehrgeiz geweckt und ich habe mich einfach mal "schlau gemacht" und im Netz etwas gestöbert, um zu schauen, ob dies wirklich nötig ist. Siehe da... es gibt massig Rezepte für diese teuren (künstlichen) Riegel und ich dachte mir, das probieren wir doch mal aus :-) Außerdem gönne ich mir lieber "schöne" Sachen aus dem Drogeriemarkt ;-)

- vieles wiederholt sich in den Rezepten und ich habe hier mal eine Mischung ausprobiert, die wirklich gut ist und die auf den Geschmack meines Mannes abgestimmt wurde

- wichtig war es, das die Riegel, nicht wie bei den gekauften, nicht am Gaumen pappen und zu trocken sind, das sie in kurzer Zeit Energie liefern können, sättigend sind und das man sie gut transportieren kann

- durch das untergehobene Eiweiß werden die Riegel nicht ganz so fest und kompakt, was ebenfalls sehr angenehm ist

- da mein Mann keine Rosinen mag (auch bei getrockneten Früchten war er eher skeptisch), habe ich hier beim ersten Versuch zunächst einmal auf eine Zugabe von Trockenfrüchten etc. verzichtet. Wir sind uns aber beide einig, das auf jeden Fall etwas fruchtiges mit hinein muss :-) Also bitte auf jeden Fall daran denken!!

- ich habe für dieses Rezept als Trockenmischung folgende Kombination verwendet: 200 g bunte Nussmischung (grob gehackt), je 150 g Haferflocken kernig & zart

- beim nächsten Mal würde ich 100 g der Haferflocken durch z.B. kleingehackte Aprikosenstückchen ersetzen

- ich denke, das man diese Rezeptur jeder Zeit abwandeln kann, indem man halt die Fruchtsorten austauscht, Aromen wie z.B. Vanillemark oder Zimt dazu gibt, Schokostückchen etc.

- ob man die Riegel gut transportieren kann, wird sich die nächsten Tage noch zeigen - ich werde es dann entsprechend hier ergänzen

- man soll die Riegel bis zu 2 Wochen aufbewahren können, ich werde es im Auge behalten und Bescheid geben :-)

Hier noch eine kleine Übersicht der Vorzüge einzelner Zutaten (teilweise natürlich noch viel mehr, aber ich beziehe mich jetzt hier mal auf die wichtigsten Punkte):

Nüsse: 

- fettreiche Kraftpakete, deren Fettsäuren sich günstig auf die Blutfettwerte auswirken

- viele Nähr- und Mineralstoffe, Vitamine 

- Omega-3-Fettsäuren (besonders Walnüsse)

- Ballaststoffe

- Kohlenhydrate

Haferflocken:

- Eiweiß

- Kalzium

- Vitamine

- ungesättigte Fettsäuren

- Spurenelemente

- Mineralstoffe

- Ballaststoffe

Honig:

- schnelle Energie (Auffüllen der Reserven besser als herkömmlicher Zucker)

- Vitamine

Eiweiß (aus Eiern kann vom Körper zu 100% als körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden):

- Proteine (Muskelaufbau)

- Vitamine

- Mineralien

Salz:

- regelt den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt im Körper

Trockenfrüchte:

- Vitamine (mehr als frische Früchte)

- Mineralstoffe

- Eiweiß

- Zucker geht nicht so schnell ins Blut

- langes Sättigungsgefühl